Estiramiento de toda la pierna, espalda baja, bíceps, tríceps, antebrazo, trapecio, hombro, cuello.
Hay estiramientos nuevos para varios de estos grupos musculares, pero, por practicidad en este punto simplemente realice los mismos que para la rutina 1.
1º Super steps
Al igual que en la rutina 1, este ejercicio se realiza durante 1 hora continua. Básese en las indicaciones de la rutina 1.
Aquí uno sujeta un par de mancuernas con las manos, para efectos de ilustración se realizan con mancuernas de 5 libras pero yo puedo trabajar con mancuernas de 10 a 25 libras cada una.
También, para efectos de la ilustración se mantiene cada posición que se muestra en el video solamente durante 5 segundos aproximadamente, pero usted debe de mantenerla durante 10 a 30 segundos, dependiendo de su resistencia y es bueno, de hecho, que cada 5 segundos usted relaje los brazos regresando a la posición inicial del ejercicio de base e inmediatamente vuelva a subir a la posición de tensión, como si estuviera haciendo una repetición del ejercicio base sólo que con la variación de que se sostiene en la posición final o de tensión del mismo.
El primer conjunto de ejercicios va como se indica: La primera postura de tensión es la de curl abierto para bíceps de la rutina 1, la segunda postura es la de curl en forma de martillo, la tercera la de curl cerrado y la cuarta la de curl invertido para antebrazo exterior o superior. Estos cuatro ejercicios se hacen en consecutiva, 5 sets de cada uno, descansando (los brazos solamente) de 30 segundos a un minuto entre sets, siempre sin dejar de estar realizando los steps.
El segundo conjunto de ejercicios va como se indica: Se hacen 3 sets de la combinación de la posición de tensión o final de flies y de brazos hacia el frente para hombro, de la rutina 1. Recordando la posición de los brazos hacia el frente, se debe siempre de estar con la espalda recta y levantar los dos brazos juntos y semi-hiper-extendidos a la altura de la boca, con las palmas de las manos viendo hacia abajo.
El tercer conjunto de ejercicios va como se indica: Se hacen 4 sets de la corbata para trapecio, siempre sólo en su posición de tensión, o puede hacerse también la posición de tensión del encogimiento de hombros, en la que se trata de subir los hombros hasta arriba, procurando tocarse las orejas con los mismos. Nunca haga el cuello ni para arriba, abajo o para los lados, puede lesionarse y le resta concentración al ejercicio.
El cuarto conjunto de ejercicios va como se indica: Se trabajan los tríceps, una combinación de tres posiciones distintas de la patada de burro para tríceps, tres series de cada uno, la primera con las palmas de las manos viendo hacia las caderas, con la espalda recta siempre, y con los brazos cerrados, nos inclinamos ligeramente hacia adelante y hacemos los brazos lo más hacia atrás que se pueda, luego, hiper-extendemos todo el brazo de manera que se apriete el tríceps; la segunda posición es con las palmas de las manos viendo hacia atrás y la tercera posición es con las palmas de las manos viendo hacia el frente. Si no soporta hacer los ejercicios en seguidilla pues puede hacerlos de uno en uno también, concluyendo con las tres series de la primera posición de primero y así sucesivamente.
Los ejercicios del cuello se pueden hacer mientras hace steps también.
También puede trabajar el antebrazo interno haciendo el ejercicio de la rutina 1 de encogimiento de muñecas con brazos hiperextendidos a la par de las caderas con las palmas de las manos viendo hacia las caderas, simplemente uno no hace esta vez el ejercicio por repeticiones, sino por tiempo, en este caso si debe de realizar toda la locomoción del ejercicio, no sólo permanecer en la posición de tensión del mismo. También puede trabajar de una vez el antebrazo, la parte interna del mismo, cuando esté realizando bíceps, simplemente cuando esté en la posición de curl abierto y de curl cerrado, usted puede hacer las flexiones de muñeca correspondientes al mismo tiempo.
Cuando termine todos estos ejercicios, si aún le quedan minutos para terminar el cardio con los super steps, simplemente siga haciendo los steps tal y como la rutina 1, o pare ahi si ya lleva al menos una media hora de estar haciendo el ejercicio.
Ingrese a este enlace para ver el video:
Repetir el estiramiento de toda la pierna, espalda baja, bíceps, tríceps, antebrazo, trapecio, hombro, cuello.
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